Comment bien dormir ?
Tout comprendre sur le sommeil
Plus un tiers de notre vie : c’est le temps que l’on consacre au sommeil !
Pourquoi dort-on ?
La réponse est simple : on dort pour vivre !
Le sommeil est essentiel afin de préserver tous les aspects de notre santé, par exemple la croissance, la maturation cérébrale, le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances…
En théorie, le sommeil semble assez simple : le soir, vous fermez les yeux quand vous commencez à vous sentir fatigués et après quelques minutes, vous vous sentez plonger vers un repos profond et réparateur.
Mais en pratique, ce n’est pas toujours aussi évident
Comment une chose si instinctive peut sembler si compliquée ?
Le sommeil en quelques chiffres !
1 h 30 de moins
C’est le temps de sommeil en moins des français comparé à 30 ans auparavant
(source : Inserm)
7 h 16
C’était la durée du sommeil des français, en semaine, avant le premier confinement, selon l’enquête INSV/MGEN (2021)
45 %
C’est le pourcentage d’adultes de 25-45 ans qui considèrent dormir moins que ce dont ils ont besoin (source : Inserm)
L’organisation du sommeil
Notre vie quotidienne est rythmée par les états de veille et de sommeil, deux états physiologiques fondamentaux.
Le sommeil n’est pas continu, il est constitué de différents stades qui s’organisent de façon identique au cours de la nuit.
Chez le jeune adulte, le sommeil est constitué de 4 à 6 cycles successifs.
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes.
Les stades du sommeil
Quelque soit l’âge, on rencontre les mêmes stades : sommeil lent (composé du sommeil léger et profond) et le sommeil paradoxal (sommeil aux mouvements oculaires rapides).
C’est durant cette phase que l’on rêve !
Chaque cycle commence par un sommeil léger et se termine par un sommeil paradoxal.
Le sommeil profond est surtout présent dans la première moitié de la nuit alors que lessommeils léger et paradoxal sont plus abondants en deuxième moitié de nuit.
Nous ne sommes pas tous égaux
La quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient d’une personne à l’autre.
L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.
La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs.
Schéma basé sur les études de l’Inserm : source
Conséquences
Ne pas dormir suffisamment une nuit se ressent le lendemain, voire le surlendemain. Cela affecte notre humeur, notre capacité à se concentrer et notre sentiment de bien-être. Mais un sommeil insuffisant sur des périodes prolongées peut avoir des impacts à long terme, tel que le risque accru de développer du diabète, un système immunitaire affaibli, une forte tension artérielle, de l’obésité, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et une détresse mentale récurrente.
Manquer de sommeil
multiplie x 4 %
le risque d’attraper un rhume
L’insomnie
L’un des troubles du sommeil le plus connu :
il s’agit d’une maladie, plus ou moins chronique.
Elle se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit avec difficultés pour se rendormir, un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois.
Elle a des conséquences dans la journée : fatigue, difficultés de concentration ou d’attention, irritabilité, altération de la qualité de vie.
Mais ce n’est pas le seul trouble du sommeil !
L’insomnie touche :
1 français sur 5
9 % en souffrent sévèrement
Quand faut-il consulter ?
Si vous vous reconnaissez parmi un ou plusieurs des points suivants, nous vous conseillons de consulter un médecin :
- Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
- Vous avez des envies de dormir la journée et luttez pour rester actif
- Votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
- Si le manque de sommeil vous empêche de vivre votre vie normalement !
Comment mieux dormir ?
Nous vous proposons quelques conseils concrets que vous pouvez mettre en place afin d’avoir un sommeil de meilleure qualité.
1. Créez-vous un environnement dédié au sommeil
Il est important de se créer un environnement dédié au sommeil. Nous vous conseillons d’éviter la télévision, le travail, le repas dans le lit.
Par exemple, des études ont montré que la lumière émise par des appareils électroniques peut réduire ou retarder la production de mélanine. En résumé, être exposé à la lumière informe notre corps qu’il est temps de se réveiller/de ne pas dormir.
En cas de changements externes de notre environnement, c’est notre cycle circadien qui réagit…
Le cycle circadien
Le cycle circadien est un cycle de 24 heures, qui joue un rôle très important pour l’organisme en régulant diverses fonctions : système veille/sommeil, température corporelle, capacités cognitives, humeur ou encore mémoire…
2. Écoutez-vous et ayez un rythme régulier
Repérez les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) et profitez-en pour vous coucher.
Dans la mesure du possible, essayez d’adopter des horaires de sommeil réguliers, en tenant compte des sept à huit heures recommandés.
En effet, se lever tous les jours à la même heure, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
Durant la journée, vous pouvez vous reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi de 5 à 20 minutes. Cela ne vous empêchera pas de dormir de soir ! La sieste est le moyen idéal pour maintenir sa vigilance pour le reste de la journée.
Le soir, si vous avez du mal à vous endormir pendant plus de 30 minutes après le coucher,essayez de faire une activité calme, relaxante, par exemple : la méditation, la lecture ou écouter de la musique douce.
<3. Ce que vous ingérez à un impact ! Afin de favoriser le sommeil il est important d’éviter de causer de l’inconfort qui vous tiendra éveillé. Par exemple, aller se coucher en ayant trop mangé ou pas suffisamment. Aussi, il ne faut plus consommer d’excitants après 16 heures : café, thé, cola, vitamine C, qui peuvent retarder l’endormissement et augmenter les réveils nocturnes. Enfin, évitez le tabac et l’alcool le soir. En effet, la nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes. Tandis que l’alcool a une action sédative qui favorise l’instabilité du sommeil.
4. Essayer le CBD !
Le CBD présente de nombreux avantages pour la santé, notamment aider à lutter contre l’anxiété et l’insomnie.
De nombreuses études suggèrent que les cannabinoïdes pourraient améliorer la qualité du sommeil, diminuer les troubles du sommeil et diminuer la latence d’endormissement. (Kuhathasan, N., Dufort, A. et al., 2019).
