Comment trouver le sommeil quand on est stressé?
Vous êtes de nature stressée ou anxieuse et cela provoque chez vous des troubles du sommeil comme un endormissement difficile, des insomnies, des réveils nocturnes ? La fatigue vous submerge et vous vous trouvez dans un cercle vicieux et vous n’arrivez plus à dormir ? Le sommeil réparateur ? Vous ne savez même plus ce que c’est.
Le stress est la cause de bien des maux dans notre société. Alors, pour éviter de développer des symptômes liés au manque de sommeil qui puissent impacter votre santé physique et mentale, il est primordial que vous retrouviez un sommeil de qualité.
Comment retrouver le sommeil quand on est stressé ? Lutter contre les troubles du sommeil liés à l’anxiété est un sujet compliqué, mais rassurez-vous, quelques astuces et techniques existent et peuvent vous aider à surmonter ces difficultés.
Découvrez dans cet article 10 conseils pour vous aider à combattre le stress et à retrouver des nuits calmes et apaisées.
Pourquoi dort-on ?
La réponse est simple : on dort pour vivre.
Le sommeil fait partie de nos besoins naturels et vitaux, comme peut l’être l’alimentation. Dormir est essentiel pour préserver notre santé et pour permettre à notre corps de se régénérer au quotidien. Le sommeil participe à la croissance et à la maturation cérébrale, aide à la digestion, permet le stockage et l’organisation des informations reçues pendant la journée et ainsi de suite.
Comme tout besoin naturel, le sommeil est quelque chose de simple. Mais de nombreux éléments peuvent venir le perturber, comme des problèmes de santé (douleurs, maladie…), le stress, l’anxiété, l’exposition aux écrans… S’endormir et rester endormi devient un vrai challenge.
Le sommeil en quelques chiffres
L’Inserm indique ainsi en 2017 que les Français consacrent 1h30 de moins à leur sommeil par rapport à 30 ans auparavant. Avant le premier confinement, les Français dormaient en moyenne 7h16 par nuit (d’après une enquête menée par INSV et la MGEN avec OpinionWay en 2021).
Stress et troubles du sommeil, comment sont-ils liés ?
Les troubles du sommeil, tels que des difficultés à s’endormir et à le rester, ou encore à trouver un sommeil réparateur, sont liés à différents facteurs :
- des problèmes de santé,
- des douleurs chroniques,
- ou encore de mauvaises habitudes pouvant entraîner des troubles du sommeil,
- le stress et l’anxiété.
L’année 2020, marquée par l’inquiétude autour de la situation sanitaire et les confinements successifs, l’a très bien montrée. Ainsi, si les Français dormaient significativement plus pendant le premier confinement, notamment du fait de l’instauration du télétravail, ils ont en majorité rapporté des troubles du sommeil et une baisse de la qualité de leur sommeil. Et ce, du fait du stress. C’est ce que montre une enquête menée par l’INSV en 2021
Les effets du stress et de l’anxiété sur le sommeil
Ainsi, le stress et l’anxiété ont à la fois un rôle sur la durée du sommeil (le fait de parvenir, ou non, à s’endormir) mais aussi sur la qualité de celui-ci : le fait de se réveiller à répétition pendant la nuit ou de se réveiller de façon précoce. Stress et anxiété empêchent de trouver un sommeil réparateur.
Plus encore, ces deux éléments vont venir s’additionner à d’autres problématiques qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Si vous souffrez de troubles du sommeil du fait d’une maladie spécifique, l’angoisse, le stress et l’anxiété risquent de les amplifier. De même, le fait de ne pas réussir à dormir va potentiellement engendrer du stress à l’idée d’aller vous coucher… Un vrai cercle vicieux.
Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?
Si vous rencontrez des difficultés avec votre sommeil, nous avons rassemblé ici 10 conseils visant à faciliter votre endormissement et à sombrer dans un sommeil réparateur et profond lorsque l’on est stressé.
Leur point commun ? Elles visent toutes à vous aider à retrouver un état de détente générale et à baisser sa nervosité.
1. Faites attention à votre hygiène de vie
Ok, c’est LE conseil que l’on répète tout le temps. Mais c’est aussi parce que c’est une solution qui fonctionne !
Soigner son hygiène de vie a un impact significatif sur votre stress et votre santé et joue, de ce fait, un rôle sur la qualité de votre sommeil.
Une bonne hygiène de vie pour mieux dormir
- une alimentation à partir de produits nobles peu transformés,
- un rythme de vie (et de sommeil) régulier, accordé avec le cycle jour / nuit,
- une pratique régulière d’une activité physique, plus ou moins intense,
- une limitation de la prise de produits connus pour être néfastes pour la santé comme l’alcool et le tabac.
Mais une bonne hygiène de vie, c’est aussi une vie marquée par les plaisirs et le fait de se faire du bien. Nous croyons que le fait d’être bien avec soi, avec sa vie, en accord et en équilibre avec ses envies, fait de nous une personne plus apaisée. Il n’y a pas de mal à boire un verre de vin ou à vapoter des plantes une fois de temps en temps si cela vous procure du bien !
2. Prenez soin de vous
Nous avons esquissé le sujet juste avant, nous insistons. Pour réduire votre stress et votre anxiété et ainsi améliorer la qualité de votre sommeil, prendre soin de vous est essentiel. Des études ont en effet montré que pratiquer une activité tournée vers soi-même au quotidien baisse le niveau de stress et d’anxiété.
Nous savons pourtant qu’il n’est pas toujours facile de mettre cette notion en pratique. Un rythme de vie agité par un travail trop présent, des études trop envahissantes ou une vie de famille trop chargée peut vite amener à s’oublier. Les jours défilent sans que vous ne les voyez et votre corps et votre esprit s’épuisent dans cette course effrénée.
Commencez à prendre soin de vous dès aujourd’hui en vous réservant un temps de qualité pour pratiquer une activité qui vous fait du bien. Prenez une poignée de minutes pour boire un café en lisant un article sur un sujet qui vous passionne. Le but n’est pas de réfléchir à l’efficacité de cette activité ou à sa productivité : son seul objectif est de vous faire du bien. Augmentez peu à peu ce temps de qualité jusqu’à atteindre l’équilibre qui vous convient.
3. Mettez-vous des limites et apprenez à dire non
Ce troisième point est intimement lié au précédent. Prendre soin de vous, c’est aussi savoir connaître vos limites et savoir les exprimer sans culpabiliser, notamment en apprenant à dire non. Les obligations sociales, personnelles et professionnelles sont de fortes sources de stress et d’anxiété, savoir jongler avec elle, sans vous surcharger est essentiel pour prendre soin de votre santé mentale.
À nouveau, si, en théorie, le conseil est simple, la pratique est clairement plus difficile. Certaines personnes mettent une vie entière à se connaître et à apprendre à dire non !
Notre astuce : commencez ce travail en apprenant à vous connaître. Repérez les situations qui vous mettent mal à l’aise, identifiez ce qui vous plaît et résonne en vous.
4. Prenez du CBD
Le CBD, ou cannabidiol, est une molécule naturelle extraite du chanvre et plus précisément de la sous-espèce Sativa Sativa.Le CBD a de nombreuses vertus – anxiolytiques, sédatives, relaxantes ou encore analgésiques. Des vertus qui permettent d’atteindre plus vite l’endormissement et de conserver un sommeil profond. En agissant sur le système cannabinoïde, le CBD aide à l’endormissement.
Il y a deux façons différentes de prendre le CBD :
- en cure, de façon à apaiser durablement votre stress. Dans ce but, nous vous recommandons de prendre de l’huile de CBD ;
- en prise ponctuelle, pour vous reposer juste avant d’aller vous coucher. Dans cet objectif, ce sont les effets sédatifs et relaxants du CBD que vous allez activer. Vous pouvez vous tourner vers des tisanes de CBD, ou les gummies au CBD à intégrer à votre routine de coucher. Prenez un bain chaud avec nos sels de bain au CBD vous aidera à vous endormir.
5. Profitez des effets de la lavande
La lavande est une plante vivace ou un sous-arbrisseau originaire du pourtour de la Méditerranée. Présente dans de nombreux jardins, elle a de multiples propriétés, notamment cicatrisante, antiseptique, calmante et relaxante. Ses vertus calmantes, relaxantes et hypotensives sont tout particulièrement intéressantes pour faciliter votre accès au sommeil.
Il y a de nombreuses façons de l’utiliser sous sa forme d’huile essentielle de lavande :
-
- quelques gouttes sur votre oreiller avant d’aller vous coucher,
- la diffuser grâce à un diffuseur d’huile essentielle ;
- l’inhaler.
Attention tout de même : les huiles essentielles ont beau être naturelles, elles n’en ont pas moins de puissants effets et peuvent être allergènes. Vous pouvez tester votre réactivité à cette huile essentielle en en mettant une goutte dans le creux de votre poignet.
Vous pouvez tester nos pré-roll Harmonie qu contiennent du CBD mais egalement un melange de plantes apaisantes : lavande, rose et lotus bleu. Ils vous permettront d’abaisser votre stress et votre anxiété, pour vous préparer au coucher.
6. Pratiquez de l’exercice physique
Nous l’avons évoqué un peu plus tôt : pratiquer une activité physique de façon régulière est compatible avec une bonne hygiène de vie. Plus encore, le fait de vous fatiguer physiquement va vous permettre de trouver plus facilement le sommeil.
Il est courant de penser qu’il ne faut pas pratiquer une activité physique juste avant d’aller se coucher. Ce n’est pas forcément vrai : si certaines personnes sont excitées par la pratique du sport, d’autres vont en ressentir une satisfaction et une plénitude qui va les apaiser. Cela va dépendre de vous : testez et voyez à quel moment de votre journée le sport vous réussi le mieux !
7. Tenez un journal
Parmi les autres activités que vous pouvez pratiquer pour baisser votre niveau de stress avant de vous endormir, écrire est une belle façon de sortir vos pensées de votre tête et de les poser sur papier. Le journaling et la pratique de l’écriture automatique seront intéressantes si vous avez tendance à ruminer vos pensées et que cela vous empêche de dormir. A contrario, si vous stressez sur votre programme et votre organisation, essayez de dresser une to-do list des choses à faire un peu avant d’aller vous coucher : cela évitera de vous réveiller en pleine nuit, en stress.
8. Le Shinrin-yoku
Avez-vous déjà entendu parler du Shinrin-yoku ? C’est une pratique médicale très populaire au Japon qui consiste à se reconnecter à la nature, notamment à marcher en forêt pour nous aider à réduire son stress et même guérir.
Il y a d’ailleurs eu une étude sur le Shinrin-yoku qui explique les bienfaits anti-stress de la marche en forêt.
Marcher, de façon générale, permet en plus de faire une pause. C’est un temps entièrement consacré à soi et à ses pensées, qui permet de se reconnecter. C’est une activité physique douce qui permet de se fatiguer physiquement et d’atteindre plus facilement l’endormissement.
Marcher en forêt est d’autant plus intéressant pour la santé que l’air y est moins pollué. Les bruits d’animaux et les odeurs des sous-bois sont aussi très apaisantes et permettent de conjuguer la marche à une activité de méditation en pleine conscience.
9. Faites des câlins (ou du sexe)
Le contact humain a un effet calmant et déstressant. Des études ont montré à quel point cet échange détend et rassure. Cela pourra vous aider à vous réconforter et à libérer votre stress avant de vous endormir. Le contact physique et l’orgasme libèrent l’hormone du bien-être dans le corps, l’ocytocine.
Vous n’avez pas d’autre humain sous la main ? La masturbation peut aussi vous aider à vous détendre en libérant de l’ocytocine.
10. Passez du temps avec les animaux
Le saviez-vous ? En regardant son chien dans les yeux pendant quelques secondes, le cerveau libère la molécule du bien-être qu’est l’ocytocine.
En d’autres termes, passer du temps avec vos animaux et les animaux de façon générale est idéal pour évacuer le stress et vous aider à vous détendre. Le lien qui existe entre les humains et leur animal de compagnie est très fort et l’amour qui les lie génère du bien-être et de l’apaisement. Ces théories sont à la base de l’équithérapie et de la canithérapie qui utilisent les animaux pour accompagner et soigner différentes problématiques.
Un exemple de rituel pour baisser votre stress et trouver le sommeil
Dernière piste pour baisser votre stress, vous apporter de la sérénité et vous aider à trouver le sommeil au quotidien : la mise en place d’un rituel de coucher. Parce que c’est certainement l’outil le plus puissant, nous avons eu envie de vous proposer une bed routine pour favoriser votre endormissement.
Une bed time routine pour vous endormir
La routine de coucher idéale commence par éteindre vos appareils électroniques : téléphone, ordinateur… éteignez tout.
Servez-vous une tisane de CBD. Nous vous recommandons notre tisane au rooibos et CBD pensée spécifiquement pour vous apaiser, vous relaxer et pour vous accompagner dans les bras de Morphée.
En sirotant votre tisane, regagnez votre lit. Prenez le temps pour faire le bilan de la journée passée et pour anticiper la journée à venir. Cela peut prendre la forme d’une session de journaling ou d’une méditation en pleine conscience – selon ce qui vous correspond le mieux. Consacrez quelques minutes à cette activité pour commencer et augmenter progressivement ce temps si vous sentez que vous en avez besoin.
Si vous vous sentez fatigué, allongez-vous, éteignez la lumière et laissez-vous porter dans le sommeil. Il est important de vous allonger dès que vous sentez la fatigue afin de ne pas rater le fameux train du sommeil. Si vous ne ressentez pas encore la fatigue, privilégiez une activité douce : lire, dessiner…
Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter « bonne nuit »
